礦物質&維他命

維他命、礦物質與微量元素參與無數代謝活動、生化過程，並對肌肉、器官功能及心智能力發揮作用。這些珍貴的「助力者」中，許多都身兼數職，像機器齒輪般相互協作。

大自然對我們頗為眷顧，因為我們可通過食物攝取所有營養素。但我們必須攝取足夠的量 —— 而這恰恰是問題所在，許多研究證實，我們體內的這些營養素水平並不總是充足的。

維他命 —— 量微效著

我們看不見也嘗不到維他命，但它們對健康不可或缺。只需微量就能維持至關重要的代謝過程運轉。

例如，維他命幫助將食物中的脂肪或蛋白質轉化為能量；增強人體自身防禦能力，並有助於激素、酶及血細胞的生成。維他命維持我們的身心機能，對健康的心血管系統也至關重要。

人體無法自行合成大多數維他命，因此必須通過食物攝取。維他命 D 則較特殊，人體可通過陽光照射自行合成。維他命共有 13 種，分為脂溶性和水溶性兩類。

脂溶性維他命包括維他命 A、D、E 及 K，人體需與脂肪結合才能吸收。這些維他命無需每日攝取，因為人體可將其儲存在脂肪中。

水溶性維他命則不同，包括維他命 B1、B2、B6、B12、葉酸、生物素、泛酸、菸鹼酸及維他命 C。這些維他命（除維他命 B12 外）在體內儲存量少，因此必須持續攝取。

脂溶性維他命：

• 維他命 A
• 維他命 D
• 維他命 E
• 維他命 K

水溶性維他命：

• 維他命 C
• 維他命 B1
• 維他命 B2
• 維他命 B6
• 維他命 B12
• 葉酸
• 生物素
• 泛酸
• 菸鹼酸

維他命 C 缺乏的著名例子是「壞血病」。過去堅忍的水手尤其懼怕壞血病，因為長途航行中的飲食往往營養不足。1776 年，詹姆斯・庫克讓船員食用富含維他命 C 的酸白菜和檸檬，這一問題才得以解決……

礦物質 —— 鈣與鎂堪稱「明星」

礦物質是無機營養素，遺憾的是，人體無法自行合成。

您知道嗎？人體中竟有 35% 由礦物質組成！

礦物質參與人體無數功能：幫助構建牙齒、骨骼、血細胞及激素，參與凝血過程、傳遞刺激信號、激活酶等諸多作用。

根據在體內的濃度，礦物質分為微量元素和常量元素。常量元素指在人體中濃度至少為每公斤體重 50 毫克的礦物質。

鈣和鎂無疑是最為人熟知的礦物質。鈣通常與骨骼和牙齒健康相關，而小腿夜間抽筋則是鎂攝取不足最常見的症狀。

礦物質（常量元素）：

• 鎂（Mg）
• 鈣（Ca）
• 鉀（K）
• 鈉（Na）
• 氯（Cl）
• 磷（P）
• 硫（S）

小貼士：礦物質可溶於水，因此應避免過度清洗蔬果，並控制烹煮時間。由於礦物質會溶入烹煮水中，用這些水製作醬汁或湯是明智之舉。

微量元素 —— 鐵是例外

微量元素也屬礦物質，但在人體中濃度較低（僅為痕量），每公斤體重不足 50 毫克。對人體而言，銅、鋅、錳、鉬、鉻、硒、鈷、氟、矽、鐵及碘均屬必需微量元素。

凡事皆有例外：鐵雖在人體中的濃度約為每公斤體重 60 毫克，但仍被視為微量元素。

必需微量元素：

• 銅
• 鋅
• 錳
• 鉬
• 鉻
• 硒
• 鈷
• 氟
• 矽
• 鐵
• 碘

眾所周知的微量元素缺乏疾病是缺鐵性貧血。女性在月經期間（經血流失）及懷孕期間（鐵質轉移至胎兒）常出現疲勞及體力下降的症狀。

人體消化系統對動物性來源鐵的吸收效率高於植物性來源。雞肝和蛋黃是優質鐵來源，南瓜籽和大豆中也含有這種微量元素。

小貼士：維他命 C 有助人體吸收鐵質。一杯橙汁即可起到幫助作用。